U.D. Calentamiento y vuelta a la calma.

En el aspecto de prevención de lesiones deportivas, un adecuado calentamiento y vuelta a la calma son fundamentales.

Se trata de preparar al deportista física y mentalmente a la práctica deportiva, de manera que se evitan descoordinaciones entre diferentes grupos musculares, se facilita el ciclo contracción-relajación y se proporciona los nutrientes necesarios para una función muscular óptima.

Sin el calentamiento y la vuelta a la calma, es más probable la lesión deportiva, ya que todos estos procesos no funcionan adecuadamente.

EL CALENTAMIENTO.

Para pasar de un estado de reposo a una actividad intensa, nuestro organismo necesita un periodo de preparación que se consigue con el calentamiento. Podemos definir el calentamiento como el conjunto de actividades anteriores a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave, para preparar cuerpo y mente para un esfuerzo.

1.-Tipos de calentamiento.

• General: Aquel que se realiza ejercitando todas las partes del cuerpo de forma global.
• Específico: A veces, es necesario calentar más intensamente algunas partes del cuerpo porque la actividad o deporte que vamos a realizar le exige mucho alguna parte o sistema. En estos casos, dentro del calentamiento general se hace uno específico para el deporte en cuestión.

2.- Efectos del calentamiento.

• El primer efecto del calentamiento es un aumento de la afluencia de sangre a los músculos que estamos ejercitando. El aumento de afluencia sanguínea aporta un aumento de oxígeno y nutrientes mejorando la capacidad de trabajo del músculo.
• A nivel psicomotriz, la repetición de los movimientos previos al entrenamiento permiten preparar al conjunto del sistema nervioso y aparato locomotor para el tipo o familia de movimientos que le vamos a exigir.
• Con todo ello el calentamiento no solo mejora nuestra respuesta al deporte, sino que también reduce el riesgo de lesiones.

3.- Fases del calentamiento.

• Presentación: Explicar el calentamiento y sus objetivos. Duración de 2 min.
• Activación: Carreras suaves y diferentes tipos de desplazamientos; Ejercicios globales y dinámicos, para activar el cuerpo de forma general. Duración de 2 min.
• Movilidad articular: Ejercicios de máximo rango de movimiento de las articulaciones principales que vayamos a usar en la práctica de la actividad principal. Duración de 3 min.
• Parte específica: Se realizan ejercicios o juegos más intensos y relacionados con la actividad que vayamos a hacer. Su objetivo es incrementar la temperatura del cuerpo y sincronizar el aparato cardiovascular. Duración de 8 min.

4.- Otras consideraciones importantes.

• Temperatura: El calentamiento debe ser más cuidadoso e intenso si hace mucho frío o humedad, ya que al cuerpo le costará más entrar en calor.
• Intensidad: Se debe empezar de forma suave, incrementando la intensidad poco a poco.
• Continuidad: No debemos pararnos mucho entre ejercicios, ya que si no nos enfriaríamos.

VUELTA A LA CALMA.

La vuelta a la calma es el conjunto de actividades que se realizan al final de la sesión, con el fin de que el organismo consiga un estado de reposo similar al que tenía antes de hacer actividad física, de manera que pueda continuar con sus actividades cotidianas.

1.- Fases de la vuelta a la calma.

• Relajación: Juego o actividad de baja intensidad. Duración de 5 min.
• Estiramientos: Se realizan ejercicios de flexibilidad para todos los grupos musculares usados en la actividad principal. Duración de 5 min.

2.- Objetivos de la vuelta a la calma.

• Normalizar la temperatura corporal.
• Reduce la frecuencia cardíaca.
• Predispone psicológicamente para retornar a las labores cotidianas.
• Estirar la musculatura para reducir su nivel de tensión evitando así posibles lesiones.
• Ayuda a la recuperación del organismo tras el esfuerzo.